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  • 巧用双杠做练习

  • 作者:大奖888-大奖网登录-大奖网官方网站    发布时间:2020-01-23 23:24:36    来源:大奖888-大奖网登录-大奖网官方网站    浏览:11
  •   巧用双杠做练习王瑁(甘肃省武山县滩歌中学741314) 发展力量素质的练习 1.俯卧撑臂屈伸.将两手支撑在高约 50 厘米的双杠上,臂与肩同宽,两脚并拢 伸直立征离双杠大约一米之处.垒身挺直, 成斜俯撑诿势.接着双臂尽量弯曲.肘高 于背部,胸部接触支撑而然后用力撑起.还 原成开始姿势,如此反复进行练习. 2.枉上俯卧撑譬届伸.从蹲撑开始,直 臂支撑与肩同宽.两腿后伸垒身挺直,然 后两臂尽量弯曲,使肿部高于背,两臂间 时用力摊超成直臀支撑作为一次,如此 重复进行练习 3.双臂屈伸.从支撑开始.双臂尽量 弯曲,使肘关节在璃关节之上,肩稍前移, 身体伸赢成屈臂撑,然后双臂用力迅速伸 直成支撑,如此重复练习 4.杠上弓身撑展体臂屈伸两腿伸 直.上体前屈,两臂伸直撑在脚前约一米 处.从臀部高举的弓身俯撑开始,两臂弯 曲,上体随臂的弯曲向下俯撑,头部在支 撑点后向下向前移动,同时伸展髋关节, 当两臂伸直时,腹部挺直,肩已移至支撑 点的上前方.然后再由肩后移,臀上举经 臂屈伸还原成弓身俯撑的姿势.如此反复 多次练习. 5.fON悬垂臂屈伸.伸卧悬垂(面对 双杠站立.两手与肩同宽.握一侧枉,两 胳井拢,髋关节挺直).两臂用力拉引使胸 翻;尽量贴近杠面.然后两臂再伸直.还原 成仰卧悬垂姿势.重复多次. 6.杠匕仰卧起坐.两脚勾住双杠的一 边,臂部啦在另一边上同时两手抓杠,生 稳抓牢后身体慢慢后倒仰卧数秒.然后上 体迅速还原.如此反复多次. 二.巧做游戏 1.杠端追逐.两人面对蕊分别僻I 双杠的两端,用双手握好杠端.听列开始信号时.二人同时跳上支撑.迅速举腿越 另一端跑去删立扛端.重做跳上支撑前摆下继续向前跑.直到某人追上对方为止, 被迫上者算失败. 两手握杠端,稍屈膝瞪地跳起,两臂下压成杠上支撑.抬头挺胸,身体伸展,两腿 并拢绷直,然后上体左倒右手推杠,重心 左移,将右手向前移动握至前方大约20 米的杠上.接着推左手,重心右移左手向前换握.如此前移,看谁先行至双杠远端, 先到者为胜. 分开坐在双杠上,然后两手推杠.上体向前上方挺起,展髋,两脚下压,成骑坐姿 势,两手在腿前大约40~50 厘米处握杠, 身体挺直+肩部前移.两脚后摆顺势后滑 弹离杠面.过杠迅速并幄以肩为轴向前 摆动,前摆过杠时再成分腿骑坐连续进行. 先到双杠远端者为胜 4.骑马拾物.陌膝挂杠两手抓杠悬 垂后,慢慢松开一手去触地拿物起,或两 手均触地拿物超.相同时间内拾物多者 5.虾子走.两手抓两杠支撑后,两嘟外八字踩两杠,虾子走时两脚双手依 次沿杠移动.可两人比赛,还可以分组比 赛.先走完的人或队为胜. 6.猜拳.两人一组,分刚程双杠的一 杠上,一手正握杠两唧交叉挂杠悬垂.另 7.荡秋千.两人或三人一组,分别在双杠的一杠上.两手正手握杠屈腿悬垂, 然后腿前伸摆动荡秋千.坚持的时间长者 8.晒被子.两人或三人一组.分别在双杠的一扛上,两手反手握杠,以腹部 贴杠,使身体悬挂在枉上,坚持时间长者 注意:以上游戏均在安全得到保障的情况下进行. 三,巧做辅助器材 1.运用双杠辅助肩肘倒立技术教学. 学生在进行肩肘倒立时常出现以下情况: 在做举腿翻臀时,两腿失去控制『刍I 下.展髋挺腹时身体不能竖直.陌腿向前落F.笔者在教学中经多次实践利用双 杠作为辅助器材进行教学,能较好地解决 以上问题,缩短教学过程使学生在较短 的时间内掌握肩肘倒立动作 撑开始,一脚蹬地,另一幄上摆,同时收腹并瞧上举.两臂压杠,臀上翻成屈体挂 臂撑姿势,静止数秒后还原. 目的:体会两臂在体侧下压,伸腿方 向,控制身体动作. 距同杠宽,在形成正方形的杠.棍外包上保护层,杠下与横杠垂直放体操垫.学生 直腿坐垫,位置为倒立时肩部在近隧杠垂 线上.练习时.学生后滚举腿,腿伸在杠, 棍形成的正方形之间,展髋挺腹,两小腿 后靠杠,身体伸直,成腿靠杠肩肘倒立姿 势.倒立后教师提示学生控制身体,使小 腿慢慢离开横杠成肩肘倒立. 双杠功能的开发与运用 王烈廷(黑龙江省阿城市亚沟中学150321) 常规双杠的运用1.变撑移行:杠端跳上支撑移行至远 端.中间有落下者.就地跳上继续.双手 交替向前移行.双手同时向前移行,看谁 移动的距离长.等距离看谁移动的次数少. 所用的时间短. 2.支撑两瞻前后空中跑跳上支撑, 两腿前后摆动.模仿跑步姿势.看谁摆动 的步幅大,频率快,坚持的时间长. 3.支撑转身换手:杠中跳上支撑.转 身两手握住同一糨杠,蒋继续转身换手握 另一根扛.看惟在扛上转身换手不落地,转 的快,在单位时间内完成的次数多. 4.支撑前摆分腿坐前进至远端;支撑 后移至远端:支撑后摆分憾骑撑,两大腿内侧落于杠上, 换手向后移行连续进行,直至远端. 6.前后翻转:双手握杠屈体悬垂,单 目利用杠棍形成的正方形区域,引 导伸腿方向.有效限制腿前,后,左,右 时身体伸直.2.运用双杠辅助一足瞪地翻身上成支 撑技术教学 (1)器材准备双杠1~2 副,将双杠 调宽,一杠降至最低,调另一杠比低杠高 出约4(】厘米 (2)练习方缓: 学生两手与肩同宽正握高杠,摆动 腿从后向前上方摆起.越过低杠;腿蹬地 跟进踩在低扛上,同时两譬弯曲,使胸部 靠近横杠. 摆动腿继续摆动.踩杠腿用力蹬杠 跟进,两幅井拢向上,后方摆过杠,两臂 保持弯曲,直到小腹贴杠两腿下落,当头 部越过低杠后,抬头挺身,翻惋成支撵. 目的;利用双杠弥补学生力量不足的 缺陷-能有效地克服臂完全伸直,臀部掉 下的弊病. (双】脚蹬地向上,后翻转.当脚落地时, 再向回翻转.可连续翻转,看谁翻转的次 7.悬垂倒立:双手握杠,直体倒立悬垂.身体可靠杠,看诳停留的时间长.停 秒钟以上者,算悬垂倒立成功8.8字追逐:将学生分组,各组再 分成A.B 两组,在杠端面对面站立.游戏 开始A 队第一人杠端跳起外侧前摆挺身 下跑到B 队后面,B 队第一人做同样动作 后.跑到A 队后面,依此类推,看哪组连 续完成追逐快快者为胜 建议:也可以两人进行追逐,追拍到 另一人为牲. 9.滚杠:分褪骑坐在双杠上,一手正 握杠.另一手反握于正手后.两手小指删 相临.头插向双手握着的杠下.用同侧肩 顶住杠,两腿伸直,骥臀部贴于另一杠上, 做翻转滚动的动作,身体沿纵轴方向转过 周.滑杠的方向转过180度,当转至一周 注意:保护帮助时,应注意当学生头 部越过低杠时,再抬头.挺胸,翻惋成支 撑,防止头部被杠碰. 3.运用双杠辅助手倒立技术教学 (1)利用双杠做.倒悬垂.采用1— 1.1 米高的双杠,杠下披两块热子,练习者 在杠中跳撑上双杠.转身坐在一侧的杠 杠下,双手正握臀部两侧的杠面然后身体后移.使两腿窝 压在杠上,上体慢慢后倒至头朝下,成倒 悬垂的姿势.双手离开杠迅速将两臂伸 直,手撑住垫子.头稍抬起眼看垫子,两 脚离开另一侧杠面伸直.成髓靠杠的.手 【2)经儿次练习后两腿并拢.隧靠杠进一步体会顶肩,立腰动作. (3)以上练习熟练后.在双杠外侧,做 双幄靠杠的手倒立.双腿靠稳后,练习 腿离杠的自控手倒立. 目的:提高学生前庭分析器的稳 定性. 时,用力推手,成分腿骑撑.可连续滚动. 二,双杠的开发与拓展性练习 1.长双杠:将双杠的长度延长,进行 各种双杠的练习.可提高练习的次数,还 可以多人同时上去做练习,加大练习密度. 2.作为单杠:利用双杠的一侧枉, 学生面对双杠的一侧,双手握住同一擞杠 做练习,可以做跳J 二正撑后摆下,两腿倒 挂悬垂摆动(手可扶地)等. 3.学习杠上前滚翻:在双杠上横放一 块或多块体操垫子,两名同学抓住一块体 操垫的两侧.另一名同学在双杠上由分腿 骑撑开始,利用垫子做前滚翻练习.如果 是长双杠,可以连续做前滚翻 建议;开始阶段,可头触及垫子由分 魄骑撑,双手握杠.低头团身展肩傲前滚 翻,并腿坐在垫子上.熟练后,可以分腱 坐在垫子上.进一步熟练后.可过渡到无 垫子的杠上前滚翻. 4.作为支撑物:用低双杠作为支 撑物,进行压腿,压肩?还可以扶持双杠 做原地高抬腿跑,砥地后蹬跑?还可以利 用高双杠作为支架,系挂上粗绳子作为 秋千. 5.作为游戏通道:利用双杠中间的 可通过一人的宽度,在保证安垒的前提下, 设计成游戏通道.进行各种适宜的游戏,还 可作为游戏时要通过的障碍物. 注意:加强保护帮助. 4.运用双杠辅助挺身式跳远技术教学 (1)场地器材准备.在训练场地上安 副双杠,高度在l7O~185厘米之 间(可据具体情况调整高度).井在双杠后 150 厘米处安装一个跳板,落地处摆放一 块垫子. (2)教学步骤: 向前一步踏板起跳蹬摆,井配合双 臂上摆突停,形成腾空步,两手紧握双 杠一侧杠然后双手垂直.此时仍保持腾空 步的姿势.接着摆动腿主动放下,伸展挺 身,收腹举腿f 杠落在垫子上. 指出各练习阶段的用力顺序及肌肉 感觉. 要求起跳腿踩,膝,髋三个关节充 分蹬直并与摆动腿配合蹬摆,形成腾 目的:使学生悬垂在空中有足够的时间体会肌肉用力顺序和控制动作的感觉, 帮助掌握完整的挺身式跳远技术.